Гимнастика при псориазе стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Существует множество дыхательных практик, споров об их пользе — масса. Мне кажется, что наиболее подходящими методиками при псориазе являются дыхательная гимнастика Стрельниковой, основанная на использовании форсированного вдоха с вовлечением в дыхательный процесс диафрагмы, и полное йоговское дыхание.

Суть дыхательной гимнастики Стрельниковой в том, чтобы выдох был самопроизвольным, а вдох взволнованным. Стрельникова назвала свою систему парадоксальной дыхательной гимнастикой и выделяла четыре главных правила.

• Делая вдох, шумно нюхайте воздух, как будто вы принюхиваетесь, не пахнет ли гарью. При этом не раздувайтесь что есть силы, вдыхайте активно, но быстро. Следите, чтобы вдох приходился на какое-либо движение. Поскольку вдох всегда слабее выдоха, тренируйте активный вдох и пассивный выдох.

• Выдыхайте свободно, неважно — через нос или рот, не препятствуйте выдоху, концентрируйтесь на вдохе, постоянно думайте, что пахнет гарью.

• Накачивайте легкие в ритме 8, 16, 32, всегда считайте 4 и 8, а не 5 и 10. Выполняйте упражнения на 1200, а то и 2000 вдохов.

• Подряд вдыхайте столько раз, сколько сможете, не напрягаясь. Если чувствуете себя плохо, сделайте 2, 4, 8 вдохов сидя или лежа. Если все в порядке, то обязательно вдохните стоя не менее 8, 16, 32 раз.

Думаю, принцип вам понятен. Но для большей наглядности приведу основной комплекс упражнений Стрельниковой.

1. «Ладошки». Встаньте прямо, локти опустите, не уводя руки далеко от тела, и покажите свои ладошки «зрителю» (рис. 6.1). Быстро и шумно вдыхая носом, сжимайте ладошки в кулаки (руки неподвижны, все пальцы сжимаются одновременно и с силой). На выдохе через нос (свободном и легком) разжимайте кулаки. Сделав четыре вдоха-выдоха, отдохните 3–5 с и продолжите упражнение.

Рис. 6.1. Упражнение «Ладошки»

2. «Погончики». Встаньте прямо, сожмите кисти рук в кулаки и прижмите их к поясу. Во время шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него (рис. 6.2). При этом напрягайте плечи, вытягивайте руки, кулаки разжимайте, растопыривая пальцы. На пассивном выходе возвращайтесь в исходное положение.

Рис. 6.2. Упражнение «Погончики»

3. «Насос». Встаньте прямо, руки опустите, слегка наклонитесь к полу, голову опустите, спину округлите (рис. 6.3). Сделайте шумный короткий вдох в конечной точке поклона. Слегка приподнимаясь (но не выпрямляясь полностью!), выдохните через нос или рот. Старайтесь делать это упражнение легко, без какого-либо напряжения поясницы. Если будет болеть спина, не пугайтесь, постепенно боль отступит.

Рис. 6.3. Упражнение «Насос»

4. «Кошка». Встаньте прямо, руки опустите. Делайте легкие танцевальные приседания, поворачивая туловище то вправо, то влево (рис. 6.4). Руки при этом положите на пояс. Поворачиваясь вправо или влево, шумно вдыхайте и делайте руками «сбрасывающее» движение, слегка сгибая и выпрямляя колени на выдохе. Не отводите при этом слишком далеко кисти рук, а то можете упасть! Держите спину ровной! Если вам трудно стоять, можете делать это упражнение и сидя. В таком случае просто поворачивайте туловище вправо-влево, руками также делайте «сбрасывающие» движения.

5. «Обними плечи». Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите их на уровень плеч так, чтобы кисти смотрели друг на друга. Шумно и быстро вдыхая, руками обнимайте себя за плечи (рис. 6.5). Следите, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. Сразу же после короткого вдоха выдыхайте и слегка разводите руки в сторону, но не до исходного положения.

Рис. 6.4. Упражнение «Кошка»

Не напрягайте руки, не меняйте их местами. Можете делать это упражнение и сидя, и лежа, если вам трудно стоять.

Людям с ишемической болезнью сердца, врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не следует делать это упражнение. Включать его в комплекс можно только со второй недели.

6. «Большой маятник». Встаньте прямо, затем слегка наклонитесь так, чтобы руки тянулись к коленям, но не опускались ниже их, сделайте вдох (рис. 6.6). Выдыхайте пассивно, пока будете чуть прогибаться в пояснице, как бы откидываясь назад, сразу же обнимите себя за плечи и вдохните (рис. 6.7). Выдыхайте, снова приходя в исходное положение. Не думайте о выдохе, он произойдет сам по себе, без вашего участия.

Будьте осторожны с этим упражнением при остеохондрозе, травмах позвоночника, смещениях межпозвоночных дисков.

Рис. 6.5. Упражнение «Обними меня»

Рис. 6.6. Упражнение «Большой маятник»: потянитесь руками к коленям, делая вдох

Рис. 6.7. Упражнение «Большой маятник»: теперь обнимите себя за плечи

7. «Повороты головы». Встаньте прямо, поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох. Затем резко поверните голову влево, выдохнув при этом, и быстро и шумно понюхайте воздух, вдохнув (рис. 6.8). Шею не напрягайте, телом и плечами не дергайте, руки держите на поясе.

Рис. 6.8. Упражнение «Повороты головы»

Рис. 6.9. Упражнение «Китайский болванчик, или Ушки»

8. «Китайский болванчик, или Ушки». Встаньте прямо. Слегка наклоняя голову вправо (опуская правое ухо к правому плечу), быстро шумно вдыхайте носом. Затем слегка наклоняйте голову к левому плечу и снова вдыхайте (рис. 6.9). Выдох происходит в промежутке между вдохами. Голову поворачивайте, не останавливая посередине, мысленно себе как бы грозя пальчиком «как не стыдно, ай-ай-ай».

9. «Малый маятник». Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, голову опустите вниз, посмотрите на пол и вдохните (рис. 6.10). Откиньте голову вверх, посмотрите на потолок и снова вдохните. Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, шею не напрягайте.

Рис. 6.10. Упражнение «Малый маятник»

Исключите «Малый маятник», «Китайский болванчик» и «Повороты головы», если у вас гипертония, повышенное внутричерепное и внутриглазное давление, вы страдаете эпилепсией, а также при травмах головы. Будьте осторожны и при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника!

В других случаях, даже при небольшом головокружении, продолжайте тренироваться.

10. «Перекаты». Станьте прямо, правую ногу слегка отведите вперед так, чтобы левая осталась сзади на расстоянии одного шага. Перенося тяжесть на правую ногу, левую поднимайте на носок и сгибайте в колене, как бы опирайтесь на нее, слегка приседайте на ней, делайте вдох (рис. 6.11). Затем распрямляйте правое колено, перенося тяжесть на левую ногу, также приседайте и вдыхайте. Делайте легкие танцующие приседания, ни в коем случае не приседайте очень низко, обязательно вдыхайте через нос.

Рис. 6.11. Упражнение «Перекаты»

11. «Шаги». «Передний шаг (рок-н-ролл)». Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимайте до живота согнутую в колене правую ногу, на левой в этот момент слегка приседайте и делайте вдох. Затем опускайте на пол правую ногу (выдыхая при этом), левую выпрямляйте, приседайте на правой и снова вдыхайте. После этого выпрямляйте ноги и выдыхайте. Делайте это упражнение свободно, будто танцуя рок-н-ролл. Помните, правое колено вверх — вдох, левое колено вверх — вдох! Руками помогайте себе, пусть они повторяют движения ног! Обязательно держите спину прямой!

Можете делать это упражнение не только стоя, но и сидя и лежа.

«Задний шаг». Встаньте прямо, отведите согнутую в колене правую ногу назад, словно ударяя себя пяткой по мягкому месту. В это же время приседайте на левой ноге и вдыхайте. Затем быстренько выпрямляйте ноги, выдыхайте. Смените ногу: уже левой пяткой пытайтесь дотянуться до ягодицы, а на правой слегка приседайте (рис. 6.12). Руками помогайте себе, двигайтесь, как бы танцуя.

Рис. 6.12. Упражнение «Шаги»

Главное, что вы должны делать все упражнения по три захода в 32 вдоха. Можно делать и четыре вдоха по 24 раза, и восемь вдохов по 12 раз, и 16 вдохов по восемь раз, и 32 вдоха по три раза. Все зависит от вашей тренированности.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Похожие главы из других книг:

Дыхательная гимнастика стрельниковой для лежачих больных
«Молодость — это тот недостаток, который с годами проходит», — сказал кто-то из великих. А другой поэт нравоучительно заметил: «Уважай старость, — это твое будущее!» И, наконец, удивительная по красоте мелодии

Гимнастика стрельниковой на ходу
Вы когда-нибудь наблюдали за идущими по улице людьми? Кто-то двигается медленно — прогуливается, а кто-то торопится, куда-то опаздывает. Мой тесть, например, по своему характеру — активный, деятельный человек. Я никогда не видел его идущим

Гимнастика стрельниковой и зрение
Создавая дыхательную гимнастику для певцов, разве думали Александра Северовна и Александра Николаевна Стрельниковы о том, что их творение будет излечивать многие болезни и в том числе улучшать зрение?.. Конечно, нет. Правда, в последние

Щетинин Михаил
Дыхательная гимнастиика Стрельниковой
ПРЕДИСЛОВИЕДыхательная гимнастика Стрельниковой, уникальный оздоровительный метод, созданный несколько десятилетий назад и уже вылечивший не одну тысячу больных людей, наконец становится доступен каждому, кто

Дыхательная гимнастика
Начало любого занятия, а особенно начало курса упражнений – это освоение техники правильного дыхания, особенно это справедливо относительно упражнений в бассейне или другом водоеме. Но это не значит, что для других видов занятий она не имеет

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА АЛЕКСАНДРЫ СТРЕЛЬНИКОВОЙ

АЛЕКСАНДРА НИКОЛАЕВНА СТРЕЛЬНИКОВА – оперная певица и талантливый театральный педагог. В молодости она потеряла голос. Ее мать помогла восстановить голос с помощью специально разработанных дыхательных упражнений.

Парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой
Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой является одной из наиболее популярных методик оздоровления организма. Ее особенностью и важным преимуществом является использование форсированного вдоха и вовлечение

Гимнастика Стрельниковой (Цит. по М. Щетинину, 1999).
Дышать только носом, дышать неглубоко, между выдохом и вдохом делать паузу. А для того, чтобы направить поток крови в область пищеварительного тракта, необходимо делать следующие упражнения:1. «Насос». Ноги немного уже

Парадоксальная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой
Дополнением к освоенным дыхательным практикам является еще одна удивительная методика, разработанная Александрой Николаевной Стрельниковой. О ней я узнала совершенно случайно от одной своей хорошей знакомой,

Дыхательная гимнастика по методике А. Н. Стрельниковой
Дыхательные упражнения, разработанные Стрельниковой еще в середине прошлого век а, известны во всем мире как доступный и эффективный способ овладения техникой контролируемого дыхания, позволяющий не только

Гимнастика по методике А. Н. Стрельниковой
Как показали многочисленные клинические исследования, общеизвестная дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой универсальна и оказывает значительный положительный результат в лечении не только заболеваний легких, но и

88. Дыхательная гимнастика
1. Ходьба по комнате в среднем темпе, в течение 2—4-х минут. Дыхание ровное и глубокое.2. Исходное положение (ИП) – стоя; ноги на ширине плеч. Одна кисть – на груди, другая – на животе. Упражняться в дыхании с углубленным выдохом и протяжным громким

Глава 11. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой
О методе и его автореВесьма популярная ныне методика дыхательной гимнастики Александры Николаевны Стрельниковой была предложена в 1974 году и имеет достаточно интересную историю. Создатель этого комплекса, А.Н.

Глава 25
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Регулярное выполнение дыхательной гимнастики Стрельниковой (в течение 2–3 месяцев) позволяет нормализовать состояние даже при многолетнем течении болезни. Но лечение вегетососудистой дистонии по методике дыхательной

Для тех, кому не может помочь официальная медицина. Дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой
Александра Николаевна Стрельникова – оперная певица и талантливый театральный педагог. В молодости она потеряла голос. Ее мать помогла его вернуть с помощью специально

Часть V
Дыхательная гимнастика Стрельниковой в борьбе с лишними килограммами

В этой части:
• Пять правил, которые изменят вашу фигуру к лучшему
• Дыхательный комплекс лучших упражнений
Если Александра Николаевна Стрельникова разработала дыхательную гимнастику для

Источник

Гимнастика

Когда я решила изменить свой образ жизни, чтобы почувствовать себя лучше, то просто заставила себя делать утреннюю гимнастику. Знаете, я раньше думала, что это не для меня, что заниматься чем-то утром, раньше вставать — это что-то ужасное, что я не смогу. Однако я расписала себе режим дня, стала раньше ложиться, следовательно, раньше вставать. И знаете, я лет 20 уже не чувствовала себя так хорошо! Как приятно встать на рассвете, открыть форточку и сделать небольшой комплекс упражнений, потом принять душ, позавтракать. Столько бодрости, сил и энергии сразу появляется!

Соблюдая режим дня, я стала больше успевать, так что проблема современного человека не в том, что у него много дел, а в том, что часто он не в состоянии правильно распланировать их.

Со временем я разработала для себя подходящий комплекс утренних упражнений: обязательно выполняю упражнения для мышц спины и суставов, бедер и ягодиц, упражнения на бег и прыжки. Главное, чтобы вы делали те упражнения, которые вам доставляют удовольствие, а также помогают бороться с проблемами. Но не перегружайте себя. С помощью измерения частоты пульса после физических упражнений вы сразу можете определить, соответствует ли нагрузка, которую вы себе задали, возможностям вашего организма. Частота пульса в норме не должна превышать «200 ударов минус возраст в годах», если вы не переборщили с тренировками, то пульс восстановится уже через 5–10 минут.

Помните, что после утренней зарядки вы должны получить прилив энергии и бодрости, а не почувствовать усталость. Умейте вовремя остановиться, снизить нагрузку при необходимости.

Поделюсь с вами некоторыми своими простыми упражнениями. Конечно, вы можете использовать и другие комплексы, главное, чтобы вы поняли то, что физические нагрузки необходимы, и стали заниматься. И не два дня в неделю или один раз в месяц, а постоянно, каждый день.

Сейчас мой день начинается с того, что я встаю, взвешиваюсь, умываюсь, чищу зубы, выпиваю стакан воды и начинаю утреннюю зарядку.

1. В течение минуты я хожу на месте или по комнате, размахивая руками и сжимая и разжимая кулаки.

2. Ноги на ширине плеч. Потрите ладони друг о друга, а затем на вдохе поднимаете руки вверх, как бы проводя ладонями по лицу (не касаться его!). Руки должны оказаться за головой. На выдохе через стороны опускаете их вниз. Это упражнение отлично помогает проснуться.

3. Выполняю комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой или полное и очищающее дыхание йогов.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно поворачиваю голову влево-вправо, наклоняю вперед-назад (рис. 6.14, 6.15).

Рис. 6.14. Повороты головы

Рис. 6.15. Наклоны головы

5. Исходное положение предыдущего упражнения. Делаю круговые вращения головой сначала вправо, затем влево (рис. 6.16).

6. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Напрягаю и расслабляю мышцы шеи.

7. Ноги на ширине плеч, корпус слегка согнут и наклонен вперед, руки согнуты в локтях. Работайте руками, имитируя бег. Дышите ровно.

8. Ноги на ширине плеч, руки в замке. На вдохе поднимаясь на носки, тяните руки вверх, при этом разворачивайте ладони наружу, на выдохе разъедините кисти и опускайтесь в исходное положение. Руки опускайте через стороны.

9. Ноги на ширине плеч. Поднимайте левую руку в правую сторону, а правую отводите за спину (рис. 6.17). При этом прогнитесь назад и потянитесь. Выполняйте упражнение на вдохе, на выходе возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–8 раз и смените сторону.

Рис. 6.16. Круговые вращения головой

10. Ноги на ширине плеч. Поворачивайте корпус влево и махайте в сторону левой рукой, смените сторону на правую.

11. Ноги на ширине плеч. Вращайте прямыми руками, сжимая пальцы в кулаки и разжимая.

12. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях, кисти на плечах (рис. 6.18). Вращайте локтями попеременно и одновременно 1 минуту.

Рис. 6.17. К упражнению 9

Рис. 6.18. К упражнению 12

13. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Сожмите кисти в кулаки и вращайте ими одновременно и попеременно 1 минуту (рис. 6.19).

Рис. 6.19. К упражнению 13

14. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Размахивайте руками крест-накрест (движения «ножницы») 1 минуту.

15. Ноги на ширине плеч. На выходе наклонитесь вперед, на вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 6.20). Следите, чтобы колени всегда оставались прямыми.

16. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. На выдохе наклоняйтесь вправо, при этом правая рука должна скользить вниз по бедру, а левая — подниматься вверх (отводиться за голову), на вдохе возвращайтесь в исходное положение (рис. 6.21). Затем смените сторону. Полностью выполните упражнение 5–8 раз.

Рис. 6.20. К упражнению 15

Рис. 6.21. К упражнению 16

17. Пятки вместе, носки врозь. Делайте круговые движения туловищем то в одну сторону, то в другую (рис. 6.22).

Рис. 6.22. К упражнению 17

18. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, пальцы переплетены. Наклоните корпус влево, вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь назад, отводя руки за голову, выпрямитесь, наклонитесь вправо, затем вниз. Дышите ровно.

19. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища. Сначала поднимите руки вперед и вверх, затем прогнитесь назад, посмотрите вверх, наклонитесь вперед, по возможности прикоснитесь к полу (колени не сгибайте!), присядьте на всю ступню (спина при этом прямая), руки вытяните вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

20. На вдохе раздувайте живот, на выдохе втягивайте его (рис. 6.23).

21. Встаньте прямо. Махните левой ногой и вытяните левую руку вперед, затем смените сторону. Старайтесь махать ногой так, чтобы коснуться носком кончика ладоней.

Рис. 6.23. Брюшное дыхание

22. Сделайте не менее 10 приседаний (рис. 6.24).

23. Расставьте ноги пошире. Присядьте на одну ногу (вторая — прямая). Перекатывайтесь с ноги на ногу, стараясь сидеть как можно ниже. Присев на правую ногу, тяните левую руку вверх (рис. 6.25).

24. Выполните махи ногами: вперед-назад, влево-вправо (рис. 6.26).

25. Ноги на ширине плеч. Поднимите прямые руки вверх. Согните правую ногу в колене, вытянув носок, и подтяните ее руками к груди, голову можете опустить к колену (как можно ниже) (рис. 6.27). Смените ногу.

26. Попрыгайте на месте то на правой, то на левой, то на обеих ногах (рис. 6.28).

Рис. 6.24. Приседания

Рис. 6.25. К упражнению 23

Рис. 6.26. Махи ногами

Рис. 6.27. К упражнению 25

Рис. 6.28. Прыжки на месте

27. Спокойно побегайте на месте.

28. Лягте на спину, руки отведите за голову или расположите вдоль туловища. Поднимите согнутые колени и сымитируйте езду на велосипеде (рис. 6.29).

29. Лягте на спину, руки в замке за головой. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол. Поворачивайте ноги влево-вправо, пытайтесь коленями коснуться пола.

30. Лежа на спине, поднимайте-опускайте ноги. Ноги не сгибайте, руки за головой или вытянуты вдоль туловища (рис. 6.30).

Рис. 6.29. Упражнение «Велосипед»

Рис. 6.30. К упражнению 30

31. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги и постарайтесь завести их за голову так, чтобы коснуться носочками пола. Вернитесь в исходное положение.

32. Сидя на полу, наклоняйтесь то к правой ноге, то к левой. Ноги при этом разведены в сторону. Колени по возможности не сгибайте.

33. Лежа на боку, размахивайте ногами вперед-назад. Смените сторону.

34. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте спину, как это делают кошки (рис. 6.31).

Рис. 6.31. Упражнение «Кошка»

35. Лягте на живот, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимайте-опускайте ноги (рис. 6.32).

Рис. 6.32. К упражнению 35

36. Если можете, отожмитесь от пола. Согните руки, коснитесь грудью пола, разогните руки.

37. Если в доме есть перекладина, подтянитесь несколько раз.

38. Вися на перекладине, несколько раз поднимите-опусминуттите вытянутые ноги.

39. Закончите комплекс дыхательными упражнениями.

В настоящее время я отвожу утренней гимнастике не менее 30–40 минут. Но когда я начинала, мне хватало и 10–15 минут. Потом я уставала. Я не гнала себя в шею, просто делала меньше упражнений. Пусть вашим приоритетом будет качество, а не количество, выполняйте все упражнения правильно.

Гимнастика — отличное средство сбросить вес. Если у вас есть лишние килограммы, занимайтесь не только утром, но и вечером, особенно если работаете в офисе, обязательно ходите пешком, катайтесь на велосипеде, плавайте, играйте в подвижные игры. Помните, что нагрузка должна быть умеренной. Обращайте внимание на свои проблемные зоны и работайте над ними. Чтобы избавиться от лишних килограммов, запустить механизм оздоровления, можете воспользоваться следующим комплексом упражнений.

1. Шагайте на месте в течение 20 с, высоко поднимая колени.

2. Ноги вместе, руки на поясе. Делайте круговые вращательные движения тазом то в одну сторону, то в другую (рис. 6.33).

3. Встаньте на одну ногу, другую ногу согните в колене, отведите в сторону и выполняйте круговые движения бедром то в одну сторону, то в другую (рис. 6.34). Смените сторону.

4. Встаньте на носочки рядом со спинкой стула. Пружинисто сгибайте-разгибайте голеностопные суставы в течение 30 с (рис. 6.35).

5. Лягте на спину, ноги согните и разведите стороны, стопы на полу. Поднимите таз и раскачивайте его из стороны в сторону (рис. 6.36).

6. Лежа на спине, согните ноги в коленях (рис. 6.37). Выполняйте перекаты на спине вперед-назад.

7. Лягте на спину, руки положите на живот. Выпячивайте и втягивайте его, надавливая на брюшную стенку (рис. 6.38).

Рис. 6.33. Круговые вращательные движения тазом

Рис. 6.34. Движения бедром

Рис. 6.35. Движения бедром

Рис. 6.36. Подъем таза

Каждое упражнение выполняйте не менее 10 раз.

Вы можете использовать любой комплекс упражнений, но если у вас псориатический артрит, будьте осторожны. Повышенные нагрузки вам противопоказаны. Но это не значит, что можно вообще ничего не делать. Для вас есть специальные комплексы лечебной физкультуры. Приведу их. При слабом здоровье и физическом развитии все могут воспользоваться ими, чтобы подготовить свои мышцы к чему-то более интенсивному.

При псориатическом артрите занимайтесь гимнастикой по 15–20 минут 2–3 раза в день, придерживаясь следующих рекомендаций.

Обязательно включайте в свой комплекс упражнения на сжимание-разжимание кистей, вращательные движения кистями, локтями, руками. Не забывайте о стопах, коленных и тазобедренных суставах.

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Вращайте кистями, сгибайте-разгибайте их. Затем повращайте ступнями ног (рис. 6.39).

Рис. 6.39. Брюшное дыхание в положении лежа

2. Ноги на ширине плеч, руки на плечах согнуты. Вращайте локтевыми суставами сначала по часовой стрелке, а затем против нее (рис. 6.40).

3. Ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются вдоль туловища. Поднимите руки и выполняйте вращательные движения, а также махи вперед-назад, влево-вправо.

Рис. 6.40. Вращение локтевыми суставами

4. Встаньте прямо. Поднимите левую ногу и потяните носок на себя, затем — от себя, поверните стопу влево-вправо, повращайте ею. Смените ногу.

5. Встаньте прямо. Ноги слегка согните в коленях и вращайте ими попеременно и одновременно, затем сгибайте-разгибайте.

6. Встаньте прямо. Отведите одну ногу в сторону и делайте ею колебательные движения (рис. 6.41). Смените ногу.

Рис. 6.41. Отведение ноги в сторону

7. Пройдитесь по комнате на выпрямленных ногах, опираясь на всю стопу.

8. Лягте на пол, вытянитесь. На вдохе поднимайтесь, руки отводите за голову, затем тянитесь руками вдоль тела, на выдохе тяните носки вперед и возвращайтесь в исходное положение.

В общем, обязательно хотя бы раз в день выполняйте гимнастику, включайте в комплекс упражнения на брюшное дыхание, наклоны и повороты туловища, сгибание и разгибание корпуса, сгибание, разгибание и вращение суставов. Включайте также упражнения на стимуляцию желудочно-кишечного тракта и почек, улучшение обмена веществ.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.